Proteinska dijeta jedna je od najpopularnijih, posebno među muškarcima. Za razliku od većine dijeta, pomaže u povećanju mišićne mase, a omogućuje vam i raznovrstan jelovnik za tjedan. Kalorijski sadržaj prehrane može se lako mijenjati ovisno o trenutnim troškovima energije. To omogućuje fleksibilan pristup prehrani i ne osjeća glad.
Može li se smršavjeti na proteinskoj prehrani
Mnogi se ljudi pitaju je li moguće smršaviti proteinskom dijetom. Uvrštava se u vrh najučinkovitijih prehrambenih programa za mršavljenje, ali rezultat se može postići samo redovitim vježbanjem.
Glavno načelo prehrane je da proteini čine većinu prehrane. Oni su građevinski materijal za tijelo, neophodni za rast mišića i aktivan sretan život općenito. Njihov nedostatak dovodi do smanjenih performansi, umora i depresije.
Proteinska dijeta može pomoći osobi da započne svoju transformaciju. Naravno, morat ćete se oprostiti od slatkog i prženog, ali nije li rezultat vrijedan toga?
Ne zaboravite: da biste smršavili, morate se baviti tjelesnim odgojem.
Koji prehrambeni sustavi postoje (Ducan, keton, Atkins) i koliko su učinkoviti
Postoji nekoliko prehrambenih programa za 7, 14 ili više dana koji se temelje na prevladavanju proteina u prehrani. Razgovarajmo o najučinkovitijim.
sustav Ducan
Značenje ovog sustava je da se unosi puno proteina, a ugljikohidrata - u ograničenim količinama.
Ducanov sustav hranjenja sastoji se od 4 faze, od kojih svaka ima svoja pravila. Međutim, postoje opća načela za sve:
- pijte najmanje 1, 5 litre vode dnevno;
- svaki dan treba biti barem minimalna tjelesna aktivnost - vježbe i hodanje.
Prvi korak
Obroci u ovoj fazi temelje se na nemasnoj proteinskoj hrani: piletina i puretina bez kože, riba, jaja, goveđe rezanje i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.Strogo je zabranjeno pržiti na ulju, ali možete koristiti sve ostale načine kuhanja - na primjer, paru.Osim toga, u prehranu je dopušteno dodavati začine i začinsko bilje. Nužno je podržati rad crijeva i svakodnevno uzimati jednu i pol žlicu zobenih mekinja. Zabranjeno je jesti svinjetinu, kobasice, rižu i druge žitarice, voće, slatkiše, kruh, brašno, grah i šećer.
Drugi korak
Ovaj će korak već biti lakši i trajat će više od dva tjedna. Kombinira dane proteina i povrća. Proteinsko-povrtna prehrana raznolika je i lagana, posebno u usporedbi s proteinskim danima. Procijenjeni gubitak težine bit će veći od 4 kg. Ako trebate izgubiti najviše 10 kg, tada se dani izmjenjuju jedan nakon drugog, a ako više - 5 nakon 5. Trajanje faze izračunava se na temelju jednostavne formule: 1 izgubljeni kilogram = 7 dana.
Proteinski dani u potpunosti ponavljaju jelovnik od prvog koraka. Jedino je pojašnjenje da je dopušteno dodavati krastavce. U dane povrća možete jesti bilo koje povrće, osim repe, avokada i krumpira. Ne mogu se začiniti majonezom, ali se mogu kuhati i peći. Također trebate svakodnevno unositi 2 žlice mekinja. Zabranjena hrana ista je kao i prije.
Treći korak
U ovoj je fazi rezultat fiksiran. Za svaki ispušteni kilogram potrebno je 10 dana fiksiranja. Da, čini se da je jako dugačak, ali ovako možete pružiti lijepu figuru. Zabranjeno je jesti šećer, slatkiše, brašno i poluproizvode od mesa.
Dopušteno je koristiti sve što je bilo u prethodnim fazama, ali s dodacima: dnevno se dodaje voće (ne samo grožđe, datulje i banane), 2 kriške integralnog kruha i 40 g sira. Škrobna hrana poput krumpira može se kuhati dva puta tjedno. I također je 2 puta tjedno dopušteno organizirati odmor i jesti što god želite, ali, naravno, bez fanatizma.
Četvrti korak
Ovaj korak pretpostavlja da je prehrambeni sustav već postao navika i da je u principu postao način prehrane. Sada nema zabranjenih proizvoda, ali preporuča se dogovoriti se s proteinima jedan dan u tjednu. Naravno, ne biste trebali napadati slatko i štetno i jesti ga u ogromnim količinama - niti jedna dijeta neće vas spasiti od debljanja i gubitka postignutog rezultata.
Ketonska dijeta
Ova dijeta omogućuje vam jesti meso, masnu ribu, jaja, zeleno povrće (špinat, kupus, krastavci ili tikvice), rajčicu, avokado, maline, jagode, gljive, povrće i maslac, tvrde i mekane sireve, nemasni svježi sir, kiselo vrhnje i jogurt, kao i svi začini, bademi, kikiriki, orasi i pinjoli. Stoga jelovnik može biti vrlo raznolik.
Dijeta definitivno nije prikladna za one koji imaju bubrežne i kardiovaskularne probleme, dijabetes i poremećaj prehrane. Evo nekih nuspojava kojih se treba pridržavati prilikom pridržavanja keto dijete:
- negativan učinak na rad bubrega;
- dehidracija, zatvor, rizik od srčanih bolesti.
Keto ima prednosti i nedostatke, stoga prelazak na ovu dijetu vrijedi pažljivo razmotriti.
Atkinsova dijeta
Atkinsova dijeta slična je Ducan dijeti. Ovdje su također 4 koraka - uvodni, glavni (usmjeren na gubitak kilograma), prijelazni (rezultat je fiksan) i završni. Prva dva koraka traju 14 dana: tijekom tog vremena tijelo se navikava na novi način prehrane i obnavlja se. U budućnosti bi prehrana trebala postati način života. Dijeta pretpostavlja minimum ugljikohidrata, maksimum proteina i potpuno odbacivanje alkohola.
Proteini su osnova prehrane, dopuštene su i nezasićene masti i vlakna. Potonje uključuju avokado, orašaste plodove, losos i biljna ulja. Vlakna će osiguravati zeleno povrće i bilje, a dio ugljikohidrata može se dobiti iz nezaslađenog voća, žitarica i bobičastog voća. Dijeta nije prikladna za trudnice i osobe s problemima bubrega i jetre.
Opasnosti od proteinske dijete
Zbog ozbiljnih nedostataka, proteinska dijeta ne može se nazvati zdravom i sigurnom. Višak proteina dovodi do razvoja urolitijaze i negativno utječe na rad bubrega, mozga i jetre. Postoji još nekoliko značajnih nedostataka:
- Gastrointestinalni trakt može biti oslabljen.
- Hrana za životinje sadrži kolesterol, čak i ako je to najviše dijetalna perad.
- Prehrana je uglavnom neuravnotežena.
Ne preporučujemo da se pridržavate isključivo proteinske prehrane, jer dugotrajno uzrokuju zdravstvene probleme.
Popis proteinskih proizvoda
Da biste pravilno sastavili jelovnik, trebali biste se upoznati s popisom proteinskih proizvoda:
- Meso: pileći i pureći fileti i govedina.
- Riba: posebno tuna koja je praktički bez masnoće, ali ima rekordan sadržaj bjelančevina među ribama.
- Soja zamjenjuje meso i ribu za vegetarijance i ljude koji se suzdržavaju od mesa iz drugih razloga.
- Skuta je cjenovno prihvatljiv visokoproteinski proizvod.
- Sir sadrži bjelančevine, ali sadrži i puno masti. Nije prikladan za svaku prehranu.
- Grah. Većina mahunarki ima puno proteina, ali grah je posebno istaknut. Slanutak i leća također su dobre mogućnosti.
- Heljda. Od svih žitarica upravo heljda sadrži najviše bjelančevina, a sadrži i puno vlakana korisnih za crijeva.
Ako vrijeme posvećujete tjelesnoj aktivnosti, tada imate povećanu potrebu za proteinima. Preporučujemo da obratite pažnju na proteinske smjese u prahu, proteinske pločice.Proteini u tim proizvodima dobro se apsorbiraju, a sastavi su uravnoteženi u aminokiselinama, vitaminima, mikro- i makroelementima.
Detaljan meni stroge niskokalorične dijete za tjedan
Niskokalorična dijeta za tjedan dana omogućit će vam brze rezultate i općenito prilagoditi tijelo novoj prehrani. Ova dijeta za mršavljenje koja se lako može izgubiti temelji se na jednom principu: jesti 800 kalorija dnevno. Razmislite o meniju za vrlo brzo mršavljenje.
ponedjeljak
Za doručak možete jesti jogurt s malo masnoće i piti zeleni čaj.
Međuobrok - šaka kikirikija, ručak - piletina na pari.
Popodnevni međuobrok - 150 g svježeg sira bez masti. Preporučuje se dan završiti čašom kefira bez masnoće.
utorak
Za doručak se preporučuje jesti 150 g nemasnog svježeg sira i piti kavu bez šećera.
Međuobrok - nemasni jogurt, za ručak - kuhani grah, za popodnevni međuobrok - čaša kefira bez masnoće. Za večeru - chum odrezak.
srijeda
Započnite dan s 2 kuhana jaja i kavom bez šećera. Za međuobrok - čašu jogurta s malo masnoće. Za ručak - nemasna riba, kao što je pollock na pari, za popodnevni međuobrok - čaša kefira bez masnoće, a za večeru - šaka kikirikija.
četvrtak
Za doručak možete jesti nemasni svježi sir i piti zeleni čaj. Za međuobrok - 2 kuhana jaja, za ručak - pečeni pureći file s gljivama, a za popodnevni međuobrok - salatu od rukole. Preporuča se pastrvu peći za večeru.
petak
Za doručak, svježi sir bez masnoće i kava bez šećera. Za međuobrok - čašu kefira s malo masnoće, za ručak - kuhanu govedinu s grahom. Za popodnevni međuobrok možete jesti kuhanu cvjetaču, a večerati s kuhanom ili pečenom nemasnom ribom, poput bakalara.
subota
Za doručak možete kuhati zobene pahuljice u vodi i piti zeleni čaj. Za međuobrok - šaka kikirikija, za ručak - kuhani file lignje,
za popodnevni međuobrok - čašu jogurta s malo masnoće. Za večeru - 2 kuhana jaja.
nedjelja
Posljednji doručak ovog tjedna je zobena kaša na vodi i kava bez šećera. Za međuobrok - čašu kefira s niskim udjelom masti, za ručak - nemasnu ribu, na primjer, pollock na pari. Popodnevni međuobrok - salata od kuhanog graha s gljivama, a za večeru - nemasni svježi sir.
Jelovnik s proteinima i povrćem za 14 dana
Proteinska i povrćna prehrana savršeno je uravnotežen jelovnik koji vam omogućuje mršavljenje lako, brzo, ukusno i bez nuspojava.Prehrana je bogata vitaminima, vlaknima i proteinima - svime što je toliko važno za tijelo. Tijekom 14 dana svakodnevno se nudi sljedeća porcija (šalica zelenog čaja trebala bi biti svaki dan za doručak):
| Dan | Proizvodi |
|---|---|
| 1 | 1 kuhano jaje s maslinama, 200 g pilećeg fileta na pari s povrćem, 200 g brokule i jogurta s malo masnoće |
| 2 | Kaša na vodi, šaka suhog voća, 200 g ribe na pari s povrćem, 200 g svježeg sira |
| 3 | Proteinski omlet s rajčicama i rukolom, pileći file s salatom od mrkve i kupusa, 1 kuhano jaje sa sirom i rajčicom |
| 4 | 150 g nemasnog svježeg sira s krastavcem i heljdom, pureći file na pari s salatom od povrća, pečeni bakalar s maslinama i feta sirom |
| 5 | Kaša na vodi, kuhana govedina + povrće, salata od avokada, čaša nemasnog ili 1% kefira. |
| 6 | Heljda s mlijekom, salata od kuhane piletine, rajčice i lišća ledenog brijega, losos s povrćem |
| 7 | Kaša s mlijekom s niskim udjelom masnoće, salatom od povrća i 1 kuhanim jajetom, dinstanim milenkom s divljom rižom za ukras |
| 8 | Ovaj dan trebao bi biti post, povrće možete jesti u neograničenim količinama (ali u razumnim granicama) |
| 9 | 150 g grčkog jogurta, 2 kuhana jaja, pirjani kupus sa piletinom, 200 g polka na pari s povrćem |
| 10 | Tikvice pečene sa sirom, kuhana govedina s povrćem, heljda sa svježim sirom i mlijekom |
| 11 | Jogurt s niskim udjelom masti, pečena riba s maslinama i bilo kojom salatom, nemasno ili 1% kefira |
| 12 | Kaša na vodi, bakalar s grahom, salata od povrća s piletinom |
| 13 | Heljda s svježim sirom i mlijekom, pureći file na pari s povrćem, kupusom i salatom od mrkve |
| 14 | Zobene pahuljice u vodi sa suhim voćem, kuhana govedina s povrćem, čaša jogurta s malo masnoće. |
Proteinsko-povrtna prehrana uravnotežena je i može se preporučiti za dugotrajnu upotrebu.
Pregled povratnih informacija o rezultatima
Obično ljudi prvo pretražuju na Internetu kako smršavjeti na proteinskoj prehrani, je li zaista lako smršavjeti. Većina ljudi izvještava i o pozitivnim tjelesnim promjenama i o negativnim učincima na zdravlje. Stvarno je moguće smršavjeti bez gubitka mišića, poboljšati olakšanje i ne opterećivati tijelo. Tu su i razni jelovnici za svaki dan, izostanak gladi i lošeg raspoloženja. Proteinski dani za mršavljenje mogu se organizirati bez štete po zdravlje, ali ukupno trajanje takve prehrane ne bi trebalo prelaziti 14 dana prema preporuci liječnika.
Proteinsku prehranu odabiru oni koji žele ne samo smršavjeti, već i općenito kvalitativno promijeniti tijelo kako ne bi izgledali iscrpljeno, već, naprotiv, vedra i spremna osoba. Također, ova je dijeta prikladna za one koji vole čisto meso i lako mogu bez kobasica i kobasica. Kako ne bi smršavjeli, oni koji su smršavjeli daju nekoliko savjeta:
- Ujutro natašte popijte čašu tople vode.
- Doručkujte pola sata nakon buđenja.
- Večerajte 3 sata prije spavanja.
- Pijte 2 litre vode dnevno.
- Da biste izbjegli probleme sa stolicom, trebate popiti 1% kefira.
- Za one koji ne mogu živjeti bez kave, dopuštena je 1 šalica bez šećera.
Recenzije ljudi ispunjene su radošću što su ljudi za 2 tjedna počeli primjećivati male promjene u svom tijelu. Iako su ovi koraci još uvijek prilično mali, već su poduzeti. Od negativnog, većina ima neugodan miris iz tijela, koji ništa ne može prekinuti. Ne preporučuje se sjediti na ovoj dijeti duže od 14 dana.
Jao, ne postoje čarobne tablete za mršavljenje. Često se govori da su proteinske dijete učinkovite za mršavljenje, ali to je pogrešno mišljenje. Da, možete brzo izgubiti par kilograma viška, ali to će se dogoditi ako značajno ograničite količinu kalorija koje pojedete. Proteini sami po sebi nisu pogodni za mršavljenje.
Zanimljivi recepti
S jedne strane, čini se da je vrlo malo dopuštenih proizvoda i da osobu čeka bolna monotonija. Međutim, to nije slučaj, lako možete diverzificirati proteinsku prehranu, a u tome će vam pomoći jednostavni i ukusni recepti za proteinsku prehranu za mršavljenje. Ne zaboravite uključiti planinarenje, trčanje i druge sportove u svoj dan. Inače neće biti učinka.
Proteinski šejk
Proteinski tanjir za mršavljenje sportsko je piće koje će zasititi vaše tijelo tijekom cijelog dana. Za kuhanje trebat će vam:
- 200 ml mlijeka s malo masnoće
- 1 pileće jaje;
- 1 banana;
- 100 g 9% svježeg sira;
- žličica šećera.
Pripremite miješalicu ili mikser od posebne opreme.
- Očišćeno jaje istucite u blenderu sa šećerom
- Oljuštenu bananu narežite na male krugove
- Dodajte bananu u posudu s jajima, ulijte mlijeko i tucite dok ne postane glatka.
- Sada dodajte skutu i opet istucite.
Gotovo! Dobar tek.
Pileći file s umakom od gvakamola
Ovo je prehrambeni obrok koji se lako priprema. Unatoč prisutnosti avokada u sastavu, BJU jela je 57/25/18. Za kuhanje trebamo:
- 500 g pilećeg fileta;
- 1 avokado;
- 1 žličica limunovog soka
- pola žličice suhog češnjaka;
- 1 žličica mljevene crvene paprike;
- 1 žlica maslinovog ulja
- 100 g nemasnog sira;
- cilantro i papar po ukusu.
Prvo izvadite pulpu iz avokada i zgnječite ga vilicom, a zatim dodajte papar, limunov sok, malo soli i začin. Ajmo sada malo ostaviti po strani ovu masu. Preostalu sol, začine i sušeni češnjak treba namazati filetima. Stavite meso u tavu i pržite ga sa svake strane 4 minute na umjerenoj vatri. Nakon toga pospite ga sirom i zatvorite poklopac da se sir otopi. Dalje, trebate pričekati još nekoliko minuta, nakon čega možete staviti file na posudu i na to staviti prethodno pripremljeni umak.
Tepsija s proteinima od skute
Proteinska tepsija izvrsna je za doručak. Za njegovu pripremu trebat će vam:
- 500 g svježeg sira;
- 1 jaje;
- 40 g kukuruznog škroba;
- 2 bjelanjka;
- 1 žlica praška za pecivo
- žlica šećera;
- pola žličice vanilina;
- 50 g grožđica.
Prvo trebate pomiješati skutu, jaja i bjelanjke. Zatim dodajte kukuruzni škrob i ostatak sastojaka. Sad stavite masu u posudu za pečenje i ostavite 30 minuta. na 180 stupnjeva. Korica će ispasti hrskava, a sama tepsija nježna i zadovoljavajuća.
Lagano slana salata od pastrve
Za ovu laganu salatu trebat će vam:
- lišće salate;
- 4 cherry rajčice;
- 30 g fileta pastrve;
- stabljika poriluka;
- žlica maslinovog ulja za preljev;
- papar.
Možete dodati i žličicu chia sjemenki kako biste poboljšali rad želuca. Trešnju treba presjeći na pola, pastrvu na kockice, stabljiku luka na kriške. Listove salate operemo, narežemo na komade i stavimo na tanjur, na vrh stavimo sve sastojke, začinimo maslinovim uljem i začinima. Zatim trebate sve temeljito promiješati. Takvu salatu treba jesti odmah, brzo će izgubiti svježinu u hladnjaku.
Zaključak
Proteinska dijeta pokreće vas na putu mršavljenja, izgradnji snažnog tijela i lijepog oblika. U kombinaciji sa sportskim opterećenjima, posebno trčanjem, tijekom razdoblja pridržavanja ispast će da malo izgubi na težini i nestat će masti, a ne mišići. Osjećaj gladi neće mučiti, ali svakako popijte dovoljno vode, vježbajte, šetajte i konzumirajte vlakna.
Zapamtite da prehrana bogata životinjskim proizvodima nije sigurna za vaše zdravlje zbog sadržaja kolesterola.
Preporučuje se dodavanje povrća u proteinsku prehranu, najmanje 400 g dnevno, isključujući krumpir. To će vam pomoći održati uravnoteženu prehranu.